Es normal sentirse atrapado cuando todavía hay restricciones para salir de casa. Ahora que tenemos más tiempo libre, es el momento ideal para adquirir el hábito de hacer ejercicio con regularidad, sobre todo sesiones de ejercicios aeróbicos. Es importante hacer ejercicio aeróbico y el running es una actividad aeróbica muy fácil de añadir a tu plan de ejercicio.
Cada vez hay más gente que opta por el running, que sigue ganando en popularidad. Se puede practicar en cualquier sitio, con cualquier nivel de forma física,y sin necesidad de mucho material para iniciarse. Tanto si eres un runner experimentado como si es la primera vez que corres o llevas un tiempo sin practicarlo, te ofrecemos consejos que te ayudarán a dar los primeros pasos y a lograr tus objetivos de fitness.
Implementos para running
¡Buenas noticias! No hace falta comprar mucho material para salir a correr. Aun así, hay algunos elementos indispensables que te permitirán disfrutar más de la actividad.
- Un par de deportivas que te queden bien
- Calcetines para recorrer largas distancias
- Ropa cómoda
Escucha a tu cuerpo
Si no te sientes preparado para salir a correr, puedes caminar como alternativa. Cuando ya te resulte fácil caminar durante un tiempo determinado, prueba a ir alternando entre hacer carrera suave y caminar. Procura encontrar un ritmo cómodo y sostenible con el que te sientas a gusto. Recuerda parar si sientes dolor.
Haz siempre ejercicios de calentamiento antes para que tu cuerpo esté preparado y estiramiento muscular después de cada sesión
Entrena con objetivos de tiempo, no de distancia
Durante las primeras semanas, céntrate en el tiempo que pasas corriendo (o bien caminando o trotando) y no en la distancia. Márcate un objetivo de 20-30 minutos y, una vez que consigas correr durante todo ese tiempo, aumenta el tiempo. Pensar en kilómetros durante las primeras semanas puede desanimarte. Cuando consigas correr al ritmo que quieres durante 45 minutos, mide los kilómetros y ve aumentando la distancia recorrida progresivamente.
Planifica bien las fases
No salgas a la calle y empieces a quemar kilómetros a lo loco. Ten en cuenta que necesitas adquirir una capacidad aeróbica de base entrenando a una intensidad de 5 o 6 sobre 10. El motivo es que el entrenamiento a ritmo estable enseña al organismo a quemar grasa como combustible. Esto será importante cuando empieces a aumentar la distancia. Cuando avances en tu entrenamiento, podrás trabajar en la velocidad.
Entrenamiento combinado
Para llegar a ser un corredor eficiente, hay que salir a correr. Sin embargo, si añades otras actividades a tu plan semanal como ciclismo, natación, funcionales o insanity te será más fácil ponerte en forma y no aburrirte.
Una técnica para cada día
Elige una técnica para cada día que salgas a correr. Puedes trabajar varios aspectos tales como:
- Colocación de los pies: pisa con la parte situada entre el mediopié y el antepié
- Movimiento de brazos: balancea los brazos hacia delante y hacia atrás de forma relajada
- Postura: lleva siempre el torso erguido. Si trabajas una de estas técnicas cada día, no te agobiarás y, en unas semanas, habrás mejorado tu forma de correr.
Incluye variedad en el terreno
Conviene que tu recorrido contenga colinas o terrenos variados. El tren muscular posterior, que incluye los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales, trabaja con mayor intensidad cuando se corre cuesta arriba.
¡Descansa!
Tienes que planificar unos días de reposo para que tus músculos se adapten al aumento de la carga de trabajo y se repongan de forma eficiente. Es esencial que descanses uno o dos días por semana para tener un buen rendimiento.