Parece haber un concepto errado de que la nutrición deportiva es solo para deportistas de élite. Por supuesto, estos atletas entrenan arduamente y sus demandas nutricionales son muy altas, pero la nutrición deportiva está basada en la nutrición general que aplica a cualquier persona: jóvenes, adultos, personas activas o sedentarias. Es importante recordar que puedes convertir casi cualquier tarea ordinaria en tu entrenamiento diario.   

La nutrición general requiere:

• Consumir cierta cantidad de calorías diarias para poder mantener las funciones vitales del cuerpo. Esta cantidad se determina según las características físicas de cada persona, sus objetivos nutricionales y su condición física.
• Asegurarse de que las calorías estén compuestas con la cantidad de macronutrientes adecuada:
  • Proteína
  • Carbohidratos
  • Grasas
• Cerciorarse de obtener la hidratación adecuada. Esto es crucial para el buen funcionamiento del cuerpo. Las mujeres deben beber al menos 9 vasos de agua por día, mientras que los hombres deben beber al menos 13 vasos. Por supuesto, durante cualquier actividad extenuante, necesitas reponer los fluidos adicionales perdidos. Agrega electrolitos a tu dieta (sodio, potasio, magnesio y calcio), estos ayudarán a reponer estos nutrientes esenciales.           

En general, los deportistas consumen una mayor cantidad de calorías para apoyar su estilo de vida físicamente activo. Estos grandes incrementos de energía requieren de una hidratación adicional, así como un reemplazo de energía proveniente principalmente de carbohidratos y grasas para reemplazar el glicógeno del cuerpo, y en forma de proteínas para alimentar, aumentar y mantener la masa muscular.*

La frecuencia de las comidas

La frecuencia de las comidas es absolutamente crucial para los deportistas de cualquier nivel. No solo importa lo que comen, sino cuándo lo comen. Su régimen de entrenamiento puede requerir que consuman cierto tipo de macronutrientes muchas más veces al día en comparación del consumo de una persona que no está en entrenamiento.  

Sigue estos consejos para sacar el máximo provecho de tus actividades físicas.

Antes del ejercicio

Los carbohidratos son el combustible de tu entrenamiento. Piensa en ellos como el combustible de tu auto. Debes consumir carbohidratos dentro de los 30-45 minutos antes de una actividad física intensa. Estos son fáciles de digerir y se convierten rápidamente en glucosa para ser utilizada como combustible. Adicionalmente, muchos deportistas también optan por consumir antes del ejercicio algún suplemento que contenga ingredientes como cafeína, creatina y precursores de óxido nítrico.   

Durante el ejercicio

Durante un entrenamiento de intensidad suave a moderada, debes por lo menos beber agua, y agregar electrolitos a tu bebida si necesitas un impulso extra. Los electrolitos pueden reponer nutrientes valiosos como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio; los cuales se pierden al sudar.  

Durante entrenamientos moderados o vigorosos, debes considerar agregar carbohidratos a tus electrolitos. Esta combinación no solo reemplazará los nutrientes esenciales que pierdes al sudar, sino que surtirá a tus músculos continuamente con la glucosa requerida para mantener tu desempeño.

Después del ejercicio

Es importante que alimentes tus músculos después de un entrenamiento. Lo ideal es consumir una buena cantidad de calorías en un periodo de entre 30-45 minutos y 1 hora después del entrenamiento para obtener el máximo beneficio de los nutrientes. Aunque no consumas los alimentos en ese periodo, esto no quiere decir que debes evitar comer o evitar tomar un batido después de entrenar. Consume entre 20 g y 40 g de proteína de alta calidad. La proteína puede provenir de alimentos enteros como pollo o pescado; sin embargo, a muchas personas no les gusta comer inmediatamente después de entrenar, por lo que un batido de proteína es una gran opción. Un batido para después de entrenar puede tener proteínas derivadas de los lácteos (suero de leche o caseína) o de fuentes vegetales como la soya. La proteína reconstruye los músculos y definitivamente ayuda a incrementar la masa muscular magra.     

Come para perder peso

Algunas personas que están tratando de perder peso, creen que si evitan comer después de entrenar, perderán peso más rápido. Nada puede estar más alejado de la realidad. Como se mencionó anteriormente, tienes que reconstruir los músculos con proteínas de alta calidad después de estresarlos durante el ejercicio. De otra forma, todo el esfuerzo y la dedicación que estás poniendo en tu entrenamiento, puede ser en vano. En vez de incrementar tu masa muscular magra, privar a tu cuerpo de la proteína que tanto necesitan los músculos, puede incluso resultar en una pérdida de masa muscular.    

Descansa

Asegúrate de construir con un día de descanso. Aunque diariamente estés consumiendo la cantidad adecuada de nutrientes, si constantemente llevas tu cuerpo hasta el límite, no le das el tiempo necesario para recuperarse y construir masa muscular; tienes que dejarlo descansar. Ten en tu calendario al menos un día de descanso a la semana.   

Recuerda, la nutrición deportiva no es solo para los atletas de alto nivel. Tus entrenamientos no están necesariamente limitados a un gimnasio, a una pista o a un campo de práctica. Si elevas tu ritmo cardiaco durante cualquier actividad, entonces, felicidades, eres un deportista. No importa si estás jugando baloncesto en la entrada de tu casa, realizando una caminata o algún trabajo en el jardín. Sigue estos consejos para encontrar y descubrir al deportista que llevas dentro.       

Por Dana Ryan, Ph.D., M.A. – Directora de Rendimiento y Educación Deportiva